En el artículo de hoy, te voy a ayudar a planificar la alimentación de tu próximo triatlón con Tailwind. Está basado en la experiencia de hacerlo desde 2016, y como digo son ejemplos, puedes diseñar tu propia estrategia siguiendo estos 3 mismos pasos: Calcular la ingesta, preparar los bidones y diseñar tu propia estrategia de hidratación. Espero que te sirva de ayuda!

Calcular la Ingesta

Lo primero que debemos hacer es calcular la ingesta que vamos a necesitar en carrera. Sobre todo, hay que tener en cuenta que este cálculo es muy individual, y que depende de la distancia total de la carrera. Por otro lado, decir que es algo que se puede entrenar. Si usamos de ejemplo un triatlón de media distancia (1900m nadando, 90km de bici y media maratón) vamos a suponer que hacemos 5h de carrera (por hacer números redondos). Supongamos que vamos a hacer la bici en 3h. Para este tipo de esfuerzos, necesitaremos mínimo unos 60gr de carbohidratos a la hora, aunque como decía, esta cifra puede aumentar hasta casi el doble (lo que están tomando ahora ciclistas profesionales). Lo habitual para este tiempo y deportistas amateurs es rondar los 75-90gr por hora.

Como digo, esto lo tenemos que entrenar, e ir probando hasta donde asimilamos bien y cuánto agua necesitamos para asimilarlo. No obstante, por seguir con nuestro ejemplo de números redondos, vamos a calcular que tomaremos 75gr/ch/h, esto es un total de 225gr en las 3h de bicicleta.

Respecto a la carrera a pie, vamos a suponer que hacemos la media maratón en 1h30 para hacer cálculos redondos. En este caso, tomaremos algo menos de CH a la hora, ya que corriendo puede costarnos más beber o comer. En este caso vamos a usar un total de 90gr de carbohidratos, unos 60gr/ch/h (gramos de carbohidratos por hora).

Con lo que nuestros cálculos para la carrera quedan en 225gr de Tailwind para la bici y 90gr en la carrera a pie. (75gr/ch/h y 60gr/ch/h)

Preparar los bidones

Bien, ya tenemos los números, ahora tenemos que diseñar cómo vamos a llevar a cabo la logística para llevar esa alimentación en carrera. Este tema posiblemente sea el más personal por preferencias de cada uno, sin embargo, vamos a intentar reducirlo a dos posibilidades, que son las más habituales en carrera.

El primer caso, sería llevar todo mezclado previamente en los bidones. Personalmente yo suelo llevar 2 bidones de 1L con 100gr cada uno para 2h30 de bici, pero vamos a ceñirnos al ejemplo de 3h. En este caso, tendríamos que podemos llevar 3 bidones con 75gr/ch cada uno.

Otra opción sería llevar 2 bidones si no tenemos posibilidad de llevar 3 bidones. En este caso, quedará algo más concentrado el Tailwind, y tendremos que ir cogiendo agua en los avituallamientos para ir mezclando y no tener problemas de osmolaridad, siendo capaces de aguantar toda la carrera bien.

El segundo caso, si sólo podemos llevar dos bidones, es llevar cada bidón con 75gr de Tailwind y tener preparado a parte el Tailwind de la última hora. Personalmente, para estos casos, yo lo preparo en una bolsita Zipp con la cantidad necesaria, en este caso, 3 scoops.

Para la carrera a pie, la mejor (y vamos a contar como única) opción es llevar un Soflask de 500ml con todo el tailwind necesario.

 

Diseñar la estrategia

Ya solo queda, ver cómo hacer esta ingesta en carrera.

Como hemos decidido, vamos a tomar 75gr/ch/h en la bici. En el primer caso, es sencillo, tenemos que ir tomando un bidón por hora. Esta estrategia nos permite llevar un control muy claro en la carrera, ya que nos podemos poner alergas en nuestro GPS que nos avise cada hora y sabemos que en ese tiempo tenemos que haber bebido si o si un bidón, si aún nos queda Tailwind en alguno de ellos, es que vamos por debajo de lo debido, y podremos ponernos las pilas acabando lo que nos quede en ese bidón.

En el caso de llevar dos bidones ya preparados haremos lo mismo dividiendo el sector de la bici en dos mitades de 1h30, sabiendo que tendremos que habernos acabado los bidones en su debido momento. También podemos marcarnos puntos a lo largo de la carrera (por ejemplo la cima de un puerto o un avituallamiento concreto) para saber que tenemos que haber bebido por ejemplo, medio bidón o 500ml, etc…como digo, es algo muy personal.

Por último, si llevamos 2 bidones preparados y 1 bolsa a parte, haremos similar a la primera opción, salvo que una vez acabemos uno de los bidones tendremos que rellenarlo o sustituirlo. Podemos coger uno de la organización y echarle el Tailwind, o aprovechar el vacío nuestro, echar el Tailwind, y cuando lleguemos a un avituallamiento llenarlo con agua. En cualquier caso, dependeremos de dónde se sitúan los avituallamientos en carrera para cambiarlos…personalmente es la opción que menos me gusta.

Respecto a la carrera a pie, simplemente saldremos con nuestro Soflask a correr e iremos bebiendo junto con agua durante toda la carrera a pie, combinando el Tailwind con agua de los avituallamientos.

Como veis, es sencillo preparar una estrategia de nutrición para triatlón con Tailwind, simplemente hay que tenerlo claro antes de la carrera y prepararnos. Lo importante es no improvisar en carrera y entrenarlo siempre en Entrenamientos (bien con las cantidades a mezclar en los bidones, o bien usando fuentes en nuestras rutas a modo de simular avituallamientos). Igualmente, los 75gr/ch/h del ejemplo es una cifra simbólica, debes adaptar esta cantidad a lo que puedas asimilar y si quieres aumentar, ir haciéndolo progresivamente en los entrenamientos.

por Pablo Docal

https://www.instagram.com/efectodorsal

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